관절이 걱정된다면 반드시 챙겨야 할 음식 4가지
나이가 들면서 어느 순간부터 계단을 오를 때 무릎이 찌릿하거나, 오래 걷고 나면 발목이 뻣뻣한 느낌이 드는 경우가 있다. 이러한 증상은 단순한 피로가 아닌 관절 건강에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다. 특히 40대 이후부터는 관절 연골이 점점 얇아지고, 윤활액 분비도 감소하면서 통증이나 염증이 쉽게 발생한다.
많은 사람들이 관절에 좋은 영양제나 보조제를 떠올리지만, 사실 가장 기본이 되는 건 식단이다. 일상적으로 섭취하는 음식 속에 관절을 보호하는 힘이 들어 있다. 단순히 '칼슘이 많다', '뼈에 좋다'는 수준의 이야기가 아니라, 실제 염증을 줄이고 연골의 재생을 돕는 음식들이 존재한다. 이번 글에서는 관절 건강을 지키는 데 실질적인 도움을 줄 수 있는 4가지 식재료를 소개한다.
1. 녹색잎채소 – 항산화와 염증 억제의 이중 효과
시금치, 케일, 근대 같은 진한 녹색 채소에는 루테인, 베타카로틴, 비타민 K와 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이들 성분은 관절 주변 조직의 산화 스트레스를 완화하고, 염증성 사이토카인의 작용을 억제하는 데 기여한다.
특히 비타민 K는 뼈 건강에만 좋은 것이 아니라, 관절 연골의 대사에 영향을 주며 골극 형성을 억제해 관절 손상을 늦추는 데도 관여한다. 조리 시 지나친 가열은 영양소 파괴를 유발할 수 있으므로, 살짝 데치거나 생채로 활용하는 것이 좋다.
2. 등푸른 생선 – 오메가3 지방산의 항염 능력
연어, 정어리, 고등어 같은 등푸른 생선에는 DHA와 EPA로 대표되는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 이 성분은 관절 내 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 핵심적인 역할을 한다. 특히 자가면역성 관절염(류마티스 관절염)의 경우, 항염증성 지방산의 섭취가 증상 완화에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 다수 존재한다.
단, 튀기거나 조림보다는 굽거나 찜 형태로 조리해 지방의 산화를 최소화해야 오메가3의 효능을 온전히 누릴 수 있다. 주 2~3회 꾸준히 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
3. 콜라겐 풍부 식재료 – 연골 재생의 기초 재료
닭발, 도가니, 사골국처럼 콜라겐이 많은 식재료들은 관절을 구성하는 연골 세포의 회복을 위한 아미노산 공급원으로 작용한다. 하지만 단순히 콜라겐을 섭취한다고 해도 흡수율이 문제다. 비타민 C와 함께 섭취해야 콜라겐 합성 효율이 증가한다.
따라서 도가니탕에 유자청이나 브로콜리 같은 채소를 함께 곁들이면 체내 활용도를 높일 수 있다. 다만 지방 함량이 높으므로, 끓이고 식힌 후 겉기름을 제거한 상태로 먹는 것이 바람직하다.
4. 강황 – 염증 경로를 차단하는 천연 성분
강황에 들어 있는 커큐민은 천연 항염 물질로, 특히 관절의 만성염증 경로인 NF-κB 신호전달을 억제하는 것으로 알려져 있다. 일반적인 진통제와는 달리 위장에 부담을 주지 않으면서도 항염 효과를 발휘한다는 점이 강점이다.
단점이라면 흡수율이 낮다는 것인데, 후추의 피페린과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 증가한다. 강황 가루를 음식에 뿌려 먹거나, 강황차에 후춧가루를 소량 타 마시는 방법도 추천할 만하다. 하루 500~1000mg 정도 섭취하면 항염 효과를 기대할 수 있다.