배추는 단순히 김치 재료로만 쓰는 채소가 아니다. 익히거나 데치면 부드럽고, 국물 요리나 볶음 요리에도 잘 어울린다. 게다가 칼로리가 낮고 수분은 많아서 건강식 재료로도 손색없다. 이번 글에서는 배추로 만들 수 있는 간단하고 건강한 요리 3가지를 먼저 소개하고, 마지막엔 배추의 효능에 대해 정리해봤다.
배추된장국 – 구수하고 속이 편해지는 한그릇
간단하게 끓일 수 있고 부담 없는 국물 요리다. 배추의 단맛이 국물에 우러나 구수하고 부드러운 맛이 특징이다.
재료양
| 배추 | 3~4장 |
| 된장 | 1큰술 |
| 두부 | 1/3모 |
| 대파 | 약간 |
| 마늘 | 1작은술 |
| 물 | 2컵 |
조리법
- 배추는 먹기 좋게 썰고, 두부도 작게 자른다.
- 냄비에 물을 넣고 된장을 풀어준다.
- 배추를 먼저 넣고 5분간 끓인다.
- 두부, 마늘, 대파를 넣고 한소끔 더 끓인다.
- 국간장이나 소금으로 간을 맞춰 마무리한다.
배추두부쌈 – 다이어트에 좋은 고단백 쌈요리
밥 없이도 배부르게 먹을 수 있는 쌈요리다. 두부를 속 재료로 넣어 단백질도 챙기고 포만감도 높다.
재료양
| 배추잎 | 6~8장 |
| 두부 | 1모 |
| 부추 | 약간 |
| 간장 | 1큰술 |
| 참기름 | 1작은술 |
| 깨 | 약간 |
조리법
- 배추는 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 식힌다.
- 두부는 으깨서 물기를 제거하고, 부추는 잘게 썬다.
- 두부, 부추, 간장, 참기름, 깨를 넣고 잘 섞는다.
- 배추잎에 속 재료를 넣고 돌돌 만다.
- 간장+식초 양념장에 찍어 먹으면 더 맛있다.
배추볶음밥 – 남은 배추로 뚝딱 만드는 한끼
배추는 볶아도 달큰한 맛이 나서 볶음밥 재료로도 잘 어울린다. 남은 배추 처리하기에도 좋은 요리다.
재료양
| 배추 | 2~3장 |
| 밥 | 1공기 |
| 달걀 | 1개 |
| 간장 | 1큰술 |
| 다진 마늘 | 1작은술 |
| 식용유 | 1큰술 |
조리법
- 배추는 가늘게 썰고, 달걀은 풀어둔다.
- 팬에 기름을 두르고 달걀을 먼저 스크램블한다.
- 마늘과 배추를 볶다가 밥을 넣고 함께 볶는다.
- 간장으로 간을 맞추고 골고루 섞는다.
- 기호에 따라 김가루나 깨를 올려 마무리한다.
배추의 효능
흔하지만 강력한 건강 채소
배추는 90% 이상이 수분이지만, 영양 면에서도 꽤 뛰어난 채소다.
- 식이섬유 풍부
– 장 건강에 도움을 주고, 변비 예방에 효과적이다.
– 라면이나 고기 요리처럼 섬유질이 부족한 식단에 곁들이기 좋다. - 비타민 C 함유
– 생으로 먹을 경우 피부 건강, 면역력 유지에 도움이 된다.
– 열을 가하면 일부 손실되지만, 여전히 비타민 B군이 남아 있어 에너지 대사에 유익하다. - 칼륨과 칼슘
– 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 효과적이고, 칼슘도 들어 있어 뼈 건강에 좋다.
– 짠 음식과 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. - 항염작용과 해독 기능
– 배추에는 글루코시놀레이트(glucosinolate) 성분이 포함돼 있어 체내 염증을 줄이고 독성 물질을 배출하는 데 도움을 준다고 알려져 있다.