고지혈증은 한 번 걸리면 평생 관리가 필요한 질환이라고 많이들 이야기합니다. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아지면 혈관이 딱딱하게 굳어지고, 심하면 심혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문에 평소 식습관 관리가 정말 중요해요.
그렇다고 무조건 기름진 음식만 피한다고 해결되는 것도 아니죠. 무엇을 먹느냐가 그만큼 중요합니다.
그래서 오늘은 의사들이 실제로 고지혈증 환자에게 추천하는 혈관 건강에 좋은 음식 3가지와 함께, 이 재료로 만들 수 있는 간단하고 건강한 요리법까지 함께 소개하려고 합니다.
식단만 잘 바꿔도 콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리할 수 있으니까, 평소 혈관 건강이 걱정되셨다면 꼭 참고해 보세요!
1. 등푸른 생선 – 혈관 속 지방을 싹 씻어내는 오메가-3의 힘
고등어, 참치, 연어 같은 등푸른 생선은 고지혈증 관리에 있어서 빼놓을 수 없는 대표 음식입니다.
이 생선들은 오메가-3 지방산이 풍부한데요, 이 성분이 혈중 중성지방을 낮춰주고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이며 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여주는 역할을 합니다.
오메가-3는 염증을 억제하고 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관 질환 위험도 낮춰줘요. 게다가 등푸른 생선은 단백질이 풍부하면서도 포화지방이 적어서 다이어트나 체중 관리에도 도움을 줍니다.
요리 추천: 고등어 무조림
고등어를 그냥 구워 먹어도 좋지만, 무와 함께 조리하면 더 건강한 한 끼가 완성돼요.
- 손질한 고등어에 청주를 뿌려 비린내를 잡아줍니다.
- 무는 두껍게 썰어 냄비 바닥에 깔고, 고등어를 올립니다.
- 간장, 고추장, 다진 마늘, 생강, 양파, 고춧가루, 물을 넣고 중불에서 졸여줍니다.
- 무가 푹 익고 국물이 졸아들면 완성입니다.
요약
- 등푸른 생선은 오메가-3가 풍부해 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움을 준다.
- 고등어 무조림은 무의 식이섬유까지 더해져 혈관 건강에 시너지 효과가 있다.
2. 귀리 – 콜레스테롤 수치를 확 낮춰주는 수용성 식이섬유의 대표주자
귀리는 고지혈증 환자에게 반드시 추천되는 곡물입니다. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있는데요, 이 성분이 혈액 속 콜레스테롤과 결합해서 체외로 배출시키는 역할을 합니다.
또한 귀리는 포만감을 주는 덕분에 과식을 방지하고 체중 조절에도 유리합니다. 게다가 GI지수(혈당 지수)가 낮아서 당뇨 환자에게도 적합한 곡물이에요.
아침 식사로 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 안정시키고, 혈관 벽에 쌓이는 지방을 예방할 수 있습니다.
요리 추천: 귀리 리조또
다이어트와 콜레스테롤 관리에 딱 맞는 고소한 귀리 리조또입니다.
- 귀리는 미리 불려두고, 닭가슴살이나 두부, 버섯을 준비합니다.
- 올리브 오일에 양파를 볶다가 귀리를 넣고 다시 볶아줍니다.
- 닭 육수나 채수(야채 육수)를 조금씩 부어가며 끓입니다.
- 닭가슴살과 버섯을 넣고, 간은 소금 대신 허브 솔트나 후추로 심심하게 맞춥니다.
- 마지막으로 파르메산 치즈 소량과 올리브 오일 한 방울로 마무리합니다.
요약
- 귀리에 포함된 베타글루칸이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.
- 귀리 리조또는 포만감이 높아 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 준다.
3. 아몬드 – 좋은 지방으로 나쁜 지방을 몰아내는 견과류의 강자
아몬드는 고지혈증 예방과 개선에 정말 유용한 견과류입니다. 아몬드에 함유된 불포화지방산은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤을 높여줍니다.
게다가 아몬드에는 비타민 E와 항산화 성분이 풍부해서 혈관 내 염증을 줄이고 혈액 순환을 원활하게 만들어줍니다. 다만 하루 권장량인 20~23알 정도만 섭취하는 게 좋고, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생아몬드를 고르는 게 포인트입니다.
요리 추천: 아몬드 크러스트 치킨 스테이크
닭가슴살과 아몬드를 활용한 담백하고 고소한 메뉴입니다.
- 닭가슴살은 얇게 펴서 청주와 후추로 밑간을 합니다.
- 아몬드는 잘게 다져서 준비합니다.
- 닭가슴살에 밀가루를 묻히고, 계란물에 적신 뒤 아몬드 가루를 입혀줍니다.
- 올리브 오일을 살짝 두른 팬에 중불에서 앞뒤로 구워줍니다.
- 구운 채소나 샐러드를 곁들여 담아내면 완성입니다.
요약
- 아몬드는 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치 개선과 혈액 순환에 도움을 준다.
- 아몬드 크러스트 치킨 스테이크는 고소한 맛과 함께 고단백 저지방으로 건강식을 완성시킨다.
고지혈증 식단 관리, 어떻게 해야 할까?
고지혈증은 음식 하나하나에 신경 써야 하는 질환입니다. 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 게 목적이지만, 그렇다고 무조건 기름기를 피하기보다는 ‘좋은 지방’을 충분히 섭취하는 게 핵심입니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 불포화지방이 많은 견과류, 그리고 수용성 식이섬유가 풍부한 곡물은 반드시 매일 꾸준히 식단에 포함시키는 게 좋습니다.
또한, 포화지방과 트랜스지방, 정제 탄수화물 섭취는 줄이고, 운동과 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.